“Entspann dich mal!” – Was für ein doofer Satz, oder? Als ob das immer so einfach wäre. Außerdem ist da so ein latenter Unterton drin, dass man mental nicht ganz einfach im Umgang sei. Sehr nervig. Manchmal braucht es jedoch wirklich wirksame Strategien und Techniken, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Die gute Nachricht? Die kann man lernen.

Im letzten Text zur Stress-Reihe habe ich bereits geschrieben, wie wichtig erholsamer Schlaf für das Wohlbefinden ist und welchen Einfluss eine friedliche Nachtruhe auf unseren gestressten Körper hat. Leider ist genau das oft ein Problem für viele Menschen, denn sie kommen gar nicht erst in einen ruhigen Schlaf, weil der Kopf brummt, der Körper vom Tag noch vibriert und die Nervenautobahn noch voll befahren ist. Wie soll man da entspannen?

Eine Lösung, um besser mit Stress umgehen zu können und sowohl über den Tag als auch am Abend zu mehr Ruhe zu kommen, ist das Erlernen von Entspannungstechniken. Dabei gibt es nicht DIE eine Technik für alle. Um die passende Methode herauszufinden sollte man auch schauen, ob man eher körperlich oder geistig auf den Stress reagiert, d.h. zeigt man körperliche Anspannung oder fehlt der Aus-Schalter beim Gedankenkarussell? Jeder Mensch tickt unterschiedlich, hat andere Bedürfnisse und Möglichkeiten, wie und wo Entspannung umsetzbar ist. Ein wichtiger Schritt wäre also, herauszufinden, was einem guttut.

Dafür kann man überlegen, ob man lieber ganz allein mit sich und seinen Gedanken ist oder ob vielleicht eine geführte bzw. geleitete Technik besser wirkt. Auch mögen manche Menschen ganz stilles Liegen oder Sitzen nicht so sehr und beziehen lieber sanfte Bewegungen mit ein. Darüber hinaus sollte sichergestellt sein, dass keine Herz-Kreislauf-Probleme bestehen oder Probleme mit dem Blutdruck, dafür eignen sich manche Übungen nicht. Neben diesen Faktoren spielt meines Erachtens auch die praktische Umsetzbarkeit eine Rolle. Wer tagsüber gestresst im Büro sitzt und in diesem Umfeld schnell umschalten können möchte, dem ist mehr geholfen, wenn er kurze Übungen im Sitzen durchführen kann. Welcher Chef lobt seinen Mitarbeiter schon gern, weil er das Ohmm im Lotussitz vor dem Büroschreibtisch so schön kann.

Wie bei allen neuen Dingen heißt es auch bei den folgenden Techniken dranbleiben, regelmäßig üben und so eine Automatisierung des Gelernten erreichen. Das ist nämlich das Großartige: mit der Zeit wird es immer leichter und natürlicher, in die Entspannung zu kommen. Ohmm..

 

Wechselatmung

Eigentlich kann man die Atemtechnik nicht wirklich von anderen Techniken trennen. Wer flach und hektisch atmet, kann nicht entspannen, egal bei welcher Übung. Deshalb gehört regelmäßiges, tiefes Ein – und Ausatmen zur Voraussetzung für alle Entspannungstechniken. Aber man kann auch durch bloße Atemübungen schon in einen entspannten Zustand kommen und die Herzfrequenz regulieren, z.B. mit der Wechselatmung.

Dabei hält man sich ein Nasenloch zu und atmet tief in das andere ein. Kurz innehalten, beide Nasenlöcher verschließen und durch das andere Nasenloch wieder ausatmen. In das gleiche Nasenloch wieder einatmen, beide Nasenlöcher wieder verschließen, Atem kurz anhalten und durch das andere wieder ausatmen. Diese Übung ca. 5-10 Mal hintereinander wiederholen. Im Yoga gibt dazu noch ganz ausführliche Erklärungen, aber auch so profitieren Geist und Körper von dieser Atemtechnik, da das gesamte System zur Ruhe kommen kann.

 

Meditation

Oben genannte Wechselatmung bereitet sehr gut auf die Meditation vor. Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu meditieren, regelmäßige Bestandteile sind Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen. Idealerweise wird das Verfahren unter Anleitung erlernt, ebenfalls wichtig sind ganz regelmäßiges Üben, am besten zur jeweils selben Uhrzeit, am selben Ort. Indem man seinen Fokus ganz gezielt auf eine Sache richtet; das kann die Nasenspitze sein, aber auch Geräusche in der Umgebung, wird das gedankliche Hamsterrad verlangsamt oder auch mal zum Anhalten gebracht. Studien zeigen, dass sogar chronische Schmerzpatienten von Meditation profitieren und mit dieser Methode Schmerzen gefühlt reduziert werden können.

 

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Methode, die durch Autosuggestion den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt. Es gibt eine bestimmte Abfolge beim Autogenen Training. In der Unterstufe geht es darum, durch verschiedene Übungen wie Schwereübung, Wärmeübung oder Herzübung die Muskelspannung zu lösen, wohlige Wärme zu empfinden und auf den Herzschlag zu achten. Ziel ist es, dass die körperliche Entspannung zu einer geistigen Entspannung führt. Ist man in einem entspannten Zustand, wird in der Mittelstufe mit sogenannten Leitsätzen gearbeitet, wie z.B. „Ich bin ganz gelassen“ oder „Ich bin wertvoll“. So lassen sich negative Glaubenssätze umformulieren und ins Positive wenden. Es gibt noch eine Oberstufe, die jedoch schon sehr in den psychoanalytischen, unbewussten Bereich geht und hier nicht weiter erläutert werden soll.

 

Progressive Muskelentspannung

Wer gern ein bisschen aktiver entspannen möchte, weil das Gefühl, einfach nur mit den Gedanken zu arbeiten bzw. diese ziehen zu lassen, zu unangenehm oder schwierig ist, dem wird möglicherweise PME zusagen. Auch wenn man die körperliche Anspannung in einem Körperteil regelrecht merkt, bietet sich diese Methode an. Ziel ist, den Körper in Anspannung und Entspannung wahrzunehmen, den Wechsel zwischen beiden selbstständig regulieren zu können und somit auch wieder ein Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen. Bin ich entspannt? Wo bin ich angespannt und wie kann ich da jetzt lockerlassen? Denn ohne Entspannung keine Regeneration!

Während der Übung werden hintereinander verschiedene Muskelgruppen in bestimmter Reihenfolge angespannt, die Spannung kurz gehalten und danach wieder gelöst. Am Anschluss achtet man auf das Gefühl der Entspannung in diesen Muskeln. Wer regelmäßig übt, kann so seinen Muskeltonus so senken. Zu Beginn wird in der Regel eine Langform trainiert, in der einzelne Muskeln angespannt werden. Mit der Zeit kann man diese zu Gruppen zusammenfassen. Vorteil dieser Methode? Nach dem Erlernen, was nicht so schwierig ist, kann man das sehr gut auch alleine durchführen.

Am Anfang fällt es meist schwer, sich auf die jeweilige Übung einzulassen. Zuzulassen, dass man mal 20 Minuten nicht für die Welt zu sprechen ist. Oder sich auch einzugestehen, dass man Ruhe nötig hat. Niemand kann und muss 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche nur funktionieren. Sich regelmäßig eine kleine Auszeit zum Entspannen zu gönnen ist der erste Schritt in Richtung gesunder Selbsthygiene.

Wenn Sie Hilfe beim Erlernen oder neue Impulse für Ihren Alltag benötigen freue ich mich auf Ihre Nachricht.

Im nächsten Teil wird es um Möglichkeiten zur aktiven Entspannung gehen, z.B. welche Sportarten sich dafür besonders eignen.