Entspann dich mal

"Entspann dich mal!" - Was für ein doofer Satz, oder? Als ob das immer so einfach wäre. Außerdem ist da so ein latenter Unterton drin, dass man mental nicht ganz einfach im Umgang sei. Sehr nervig. Manchmal braucht es jedoch wirklich wirksame Strategien und Techniken, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Die gute Nachricht? Die kann man lernen.

Im letzten Text zur Stress-Reihe habe ich bereits geschrieben, wie wichtig erholsamer Schlaf für das Wohlbefinden ist und welchen Einfluss eine friedliche Nachtruhe auf unseren gestressten Körper hat. Leider ist genau das oft ein Problem für viele Menschen, denn sie kommen gar nicht erst in einen ruhigen Schlaf, weil der Kopf brummt, der Körper vom Tag noch vibriert und die Nervenautobahn noch voll befahren ist. Wie soll man da entspannen?

Eine Lösung, um besser mit Stress umgehen zu können und sowohl über den Tag als auch am Abend zu mehr Ruhe zu kommen, ist das Erlernen von Entspannungstechniken. Dabei gibt es nicht DIE eine Technik für alle. Um die passende Methode herauszufinden sollte man auch schauen, ob man eher körperlich oder geistig auf den Stress reagiert, d.h. zeigt man körperliche Anspannung oder fehlt der Aus-Schalter beim Gedankenkarussell? Jeder Mensch tickt unterschiedlich, hat andere Bedürfnisse und Möglichkeiten, wie und wo Entspannung umsetzbar ist. Ein wichtiger Schritt wäre also, herauszufinden, was einem guttut.

Dafür kann man überlegen, ob man lieber ganz allein mit sich und seinen Gedanken ist oder ob vielleicht eine geführte bzw. geleitete Technik besser wirkt. Auch mögen manche Menschen ganz stilles Liegen oder Sitzen nicht so sehr und beziehen lieber sanfte Bewegungen mit ein. Darüber hinaus sollte sichergestellt sein, dass keine Herz-Kreislauf-Probleme bestehen oder Probleme mit dem Blutdruck, dafür eignen sich manche Übungen nicht. Neben diesen Faktoren spielt meines Erachtens auch die praktische Umsetzbarkeit eine Rolle. Wer tagsüber gestresst im Büro sitzt und in diesem Umfeld schnell umschalten können möchte, dem ist mehr geholfen, wenn er kurze Übungen im Sitzen durchführen kann. Welcher Chef lobt seinen Mitarbeiter schon gern, weil er das Ohmm im Lotussitz vor dem Büroschreibtisch so schön kann.

Wie bei allen neuen Dingen heißt es auch bei den folgenden Techniken dranbleiben, regelmäßig üben und so eine Automatisierung des Gelernten erreichen. Das ist nämlich das Großartige: mit der Zeit wird es immer leichter und natürlicher, in die Entspannung zu kommen. Ohmm..

 

Wechselatmung

Eigentlich kann man die Atemtechnik nicht wirklich von anderen Techniken trennen. Wer flach und hektisch atmet, kann nicht entspannen, egal bei welcher Übung. Deshalb gehört regelmäßiges, tiefes Ein – und Ausatmen zur Voraussetzung für alle Entspannungstechniken. Aber man kann auch durch bloße Atemübungen schon in einen entspannten Zustand kommen und die Herzfrequenz regulieren, z.B. mit der Wechselatmung.

Dabei hält man sich ein Nasenloch zu und atmet tief in das andere ein. Kurz innehalten, beide Nasenlöcher verschließen und durch das andere Nasenloch wieder ausatmen. In das gleiche Nasenloch wieder einatmen, beide Nasenlöcher wieder verschließen, Atem kurz anhalten und durch das andere wieder ausatmen. Diese Übung ca. 5-10 Mal hintereinander wiederholen. Im Yoga gibt dazu noch ganz ausführliche Erklärungen, aber auch so profitieren Geist und Körper von dieser Atemtechnik, da das gesamte System zur Ruhe kommen kann.

 

Meditation

Oben genannte Wechselatmung bereitet sehr gut auf die Meditation vor. Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu meditieren, regelmäßige Bestandteile sind Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen. Idealerweise wird das Verfahren unter Anleitung erlernt, ebenfalls wichtig sind ganz regelmäßiges Üben, am besten zur jeweils selben Uhrzeit, am selben Ort. Indem man seinen Fokus ganz gezielt auf eine Sache richtet; das kann die Nasenspitze sein, aber auch Geräusche in der Umgebung, wird das gedankliche Hamsterrad verlangsamt oder auch mal zum Anhalten gebracht. Studien zeigen, dass sogar chronische Schmerzpatienten von Meditation profitieren und mit dieser Methode Schmerzen gefühlt reduziert werden können.

 

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Methode, die durch Autosuggestion den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt. Es gibt eine bestimmte Abfolge beim Autogenen Training. In der Unterstufe geht es darum, durch verschiedene Übungen wie Schwereübung, Wärmeübung oder Herzübung die Muskelspannung zu lösen, wohlige Wärme zu empfinden und auf den Herzschlag zu achten. Ziel ist es, dass die körperliche Entspannung zu einer geistigen Entspannung führt. Ist man in einem entspannten Zustand, wird in der Mittelstufe mit sogenannten Leitsätzen gearbeitet, wie z.B. „Ich bin ganz gelassen“ oder „Ich bin wertvoll“. So lassen sich negative Glaubenssätze umformulieren und ins Positive wenden. Es gibt noch eine Oberstufe, die jedoch schon sehr in den psychoanalytischen, unbewussten Bereich geht und hier nicht weiter erläutert werden soll.

 

Progressive Muskelentspannung

Wer gern ein bisschen aktiver entspannen möchte, weil das Gefühl, einfach nur mit den Gedanken zu arbeiten bzw. diese ziehen zu lassen, zu unangenehm oder schwierig ist, dem wird möglicherweise PME zusagen. Auch wenn man die körperliche Anspannung in einem Körperteil regelrecht merkt, bietet sich diese Methode an. Ziel ist, den Körper in Anspannung und Entspannung wahrzunehmen, den Wechsel zwischen beiden selbstständig regulieren zu können und somit auch wieder ein Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen. Bin ich entspannt? Wo bin ich angespannt und wie kann ich da jetzt lockerlassen? Denn ohne Entspannung keine Regeneration!

Während der Übung werden hintereinander verschiedene Muskelgruppen in bestimmter Reihenfolge angespannt, die Spannung kurz gehalten und danach wieder gelöst. Am Anschluss achtet man auf das Gefühl der Entspannung in diesen Muskeln. Wer regelmäßig übt, kann so seinen Muskeltonus so senken. Zu Beginn wird in der Regel eine Langform trainiert, in der einzelne Muskeln angespannt werden. Mit der Zeit kann man diese zu Gruppen zusammenfassen. Vorteil dieser Methode? Nach dem Erlernen, was nicht so schwierig ist, kann man das sehr gut auch alleine durchführen.

Am Anfang fällt es meist schwer, sich auf die jeweilige Übung einzulassen. Zuzulassen, dass man mal 20 Minuten nicht für die Welt zu sprechen ist. Oder sich auch einzugestehen, dass man Ruhe nötig hat. Niemand kann und muss 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche nur funktionieren. Sich regelmäßig eine kleine Auszeit zum Entspannen zu gönnen ist der erste Schritt in Richtung gesunder Selbsthygiene.

Wenn Sie Hilfe beim Erlernen oder neue Impulse für Ihren Alltag benötigen freue ich mich auf Ihre Nachricht.

Im nächsten Teil wird es um Möglichkeiten zur aktiven Entspannung gehen, z.B. welche Sportarten sich dafür besonders eignen.


Warum guter Schlaf so wichtig ist

Vor kurzem habe ich bereits über die Anzeichen von Stress geschrieben und wie wichtig es ist, auf diese Frühwarnsignale zu achten.

Wenn der Stress aber nun einmal da ist, brauchen wir dringend Methoden, um aus der Anspannung in die Entspannung zu kommen. Mit einer normalen Dosis Stress kann der Körper gut umgehen, sonst wäre auch keine Entwicklung möglich. Für große Leistungen brauchen wir diesen Energieschub. Wenn jedoch die Energiebilanz zu Ungunsten der Entspannung kippt, hat unser Parasympathikus, also der Taktgeber für Erholung und Regeneration das Nachsehen.

Wie jemand am besten entspannen kann, ist absolut individuell. Der eine kommt besser zur Ruhe, wenn er in Bewegung ist, aktiv entspannt. Anderen tut es gut, innezuhalten und durch bestimmte Entspannungs- oder Atemübungen die Anspannung loszulassen. Wichtig bei allen Maßnahmen ist eine regelmäßige Durchführung. Gerade bei Entspannungsübungen wie Meditation dauert es eine gewisse Zeit, bis der Geist so konditioniert ist, dass man zu jeder Zeit und jeder Situation darauf zurückgreifen kann. Hier macht auch Übung den Meister.

Allem voran und absolut existenziell für einen gut funktionierenden Organismus ist Schlaf. Ohne ausreichend und vor allem guten Schlaf gibt es keine Regeneration, keine Energie für den nächsten Tag, keine Leistungsfähigkeit und vor allem keine gute Laune. Die Forschung sagt, dass wir mindestens 5 Stunden Schlaf benötigen, um gesund zu bleiben. Nachts wird im Körper aufgeräumt. Reparationsprozesse finden statt, Stoffwechselfunktionen werden überprüft und angepasst, Immun- und Nervensystem sowie Muskeln und Knochen schalten auf Wachstum und Erholung. Alte abgestorbene Zellen werden gegen neue getauscht, beschädigte Zellen entsorgt.

Neben diesen körperlichen Funktionen ist auch das Gehirn maßgeblich von gutem Schlaf abhängig. Alles, was wir über den gesamten Tag erlebt, gesehen, gefühlt und wahrgenommen haben, kommt nachts quasi nochmal auf den Tisch. Das Gehirn verarbeitet all diese Informationen und sortiert sie für sich. Auch Dinge, die wir neu erlernt haben, z.B. beim Lernen für eine Klausur oder Bewegungsabläufe beim Tanzen, werden durch immer wieder durchgespielt und so gefestigt.

Wichtig ist, auf die Signale des Körpers zu achten. Gerade in stressigen Phasen fällt das schwer, man verliert irgendwie das Gefühl für sich selbst. Vor allem dann ist es wichtig, sich die Ruhe zu gönnen und nicht gegen die „innere Uhr“ zu arbeiten. Wir sollten also dem Parasympathikus, dem Entspannungschef, die Möglichkeit geben, voll einsatzfähig zu sein. Zusammen mit dem Nachthormon Melatonin, das ausgeschüttet wird, wenn es dunkel wird (weg mit Mobiltelefon und Tablet!!), geleitet er uns ins Land der Träume. Die Muskeln entspannen sich langsam, die Körpertemperatur nimmt ab, der Herzschlag wird langsamer und der Blutdruck sinkt. Fast alle Funktionen (Ausnahme ist z.B. die Verdauung), werden gedrosselt, um in Regerationsmodus umzuschalten. Dafür benötigen wir das Wachstumshormon. Es wird vor allem während des Tiefschlafs ausgeschüttet und regt u.a. die Bildung neuer Körperzellen an.

Was passiert nun, wenn wir keine innere Ruhe haben, die Gedanken weiter kreisen, die Listen im Kopf nicht kürzer werden, unangenehme Gespräche zu endlosen Dialogen im Kopf führen und sich einfach keine Entspannung einstellen will? Dann kann der Parasympathikus seine Aufgaben nicht erledigen und sein Gegenspieler, der Sympathikus gewinnt die Überhand, zusammen mit dem Stresshormon Kortisol. Normalerweise ist der Kortisolspiegel nachts am niedrigsten, erst in den Morgenstunden steigt er, um uns für den Tag vorzubereiten. Das Ergebnis? Wir sind tagsüber gestresst und abends, wenn wir uns erholen wollen, lässt das Kortisol immer noch nicht nach. Dauerstress oder chronischer Stress können die Folge sein. Die Folgen sind bekannt: Infektanfälligkeit, Herz-Kreislaufprobleme bis hin zu Depressionen und Erschöpfungszuständen.

So kommst du gut in den Schlaf:

So langweilig es klingt, aber Rituale und Struktur tun uns gut. Und zwar auch schon am Tag, nicht nur abends. Wir kommen auch viel besser zur Ruhe, wenn wir nicht mit dem Hochgeschwindigkeitszug in den Abend rasen, sondern mit der gemütlichen Dampflok. Also nicht unter Strom stehend ins Bett, sondern vorher schon für Ruhe und Ausgeglichenheit sorgen. Das kann z.B. bedeuten, am Vorabend bereits den folgenden Tag in Gedanken durchzugehen, sich wichtige Dinge zu notieren, damit man sich nicht nachts damit herumquält. Beruhigend wirken auch Atemübungen. Tief ein und ausatmen und sich dabei vorstellen, dass der Körper immer schwerer wird und nahezu in der Matratze versinkt.

Wichtig für guten Schlaf ist die richtige Ernährung. Auf einem fetten Schweinebraten am Abend träumt´s sich schlecht. Ebenso so sollte man abends auf übermäßig Obst und rohes Gemüse bzw. Salat verzichten. Was gut und gesund gemeint ist, kann zu Gärungsprozessen im Körper führen. D.h. obwohl wir keinen Wein oder Bier getrunken haben, muss die Leber Alkohol „verarbeiten“.

Wer gern gepflegt ein Glas Wein trinken möchte, kann das durchaus mal tun, sollte es jedoch bei einem Glas belassen. Zuviel Alkohol macht zwar erstmal müde, stört dann allerdings den Ablauf der Tiefschlaf- die Traumphasen. Das Ergebnis, meist bleierne Müdigkeit, merken wir am nächsten Morgen.
Besonders zu empfehlen ist moderates Ausdauertraining. Den Puls in die Höhe zu jagen verursacht Stress, den wir nicht haben wollen. Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Radfahren bei einer moderaten Herzfrequenz helfen, Stress abzubauen, sorgen für einen klaren Kopf und ein angenehmes Gefühl von Erschöpfung.
Auf die wichtigsten und effektivsten Entspannungsübungen gehe ich im nächsten Teil meiner „Stress“ Reihe ein.


Stress - Verstehst du deinen Körper? (Teil 1)

Brrrring, bzz bzz, beep beep beep – wenn uns eine Nachricht erreicht, schauen wir gern sofort auf unser Telefon. Unsere Lieblingsmarke kündigt ein neues Produkt an – wir können es kaum erwarten und sind die ersten, die "auf der Matte stehen". Doch was ist, wenn unsere Kopfschmerzen nicht nachlassen? Der Schlaf einfach nicht erholsam ist oder der Rücken permanent schmerzt? Eindeutige Signale, die wir gern lange ignorieren, niedriger priorisieren oder gar nicht erst wahrhaben (wollen).

Dabei ist unser Körper ein schlaues Kerlchen. Er ist lange Zeit geduldig mit uns und unseren tagtäglichen Entscheidungen, die wir viel zu oft gegen ihn treffen. Wie ein fürsorgliches Elternhaus bügelt er Dummheiten glatt und gibt uns so Sicherheit. Doch auch der Geduldigste hat mal die Nase voll, wenn er immer wieder getriezt oder ignoriert wird. Auf die Warnsignale, die der Körper dann aussendet, sollte man besser genau hören.

Es ist spannend, dass einige der Symptome direkt Einzug in die Alltagssprache gehalten haben. Uns schlägt das Herz bis zum Hals. Wir haben die Nase voll. Das schlägt mir auf den Magen. Diese Beispiele zeigen, dass sich Körper und Psyche kaum trennen lassen. Das Gegenteil ist der Fall, beides steht in ständiger Wechselwirkung und kann Einfluss auf das jeweils andere haben. Der Mensch ist eine ziemlich intelligent ausgetüftelte Einheit und ein Wunderwerk an Funktionen. Kommt es zu Veränderungen, ob positiv oder negativ, ist das gesamte System betroffen. Umso wichtiger ist es, genau hinzuhören, wenn mir mein Körper etwas mitteilen möchte. Und mich dann eben auch zu fragen, warum ich denn die Nase voll habe. Was sagt mir mein Immunsystem damit? Was sagt es mir, wenn die Verdauung nicht funktioniert. Oder ich seit längerem schon niedergeschlagen, gar deprimiert bin.

 

Die WHO sagt, „Gesundheit ist ein Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen.“ Damit wir uns wohlfühlen, müssen wir lernen, auf die Frühwarnsignale Acht zu geben, sie zu erkennen und auch ernst zu nehmen. Vor allem stressige Phasen können die Auswirkungen auf die Gesundheit verstärken:

 

  • Gehirn: Verschiedene Hirnareale besitzen Rezeptoren für das Stresshormon Cortisol und werden unter Stress von diesem beeinflusst, z.B. das limbische System, zuständig u.a. für Emotionen und der Bewertung von Stressoren oder der präfrontale Kortex, der an zielgerichtetem Handeln und Entscheidungsprozessen beteiligt ist. Bei chronischem Stress sind diese Areale dauerhaft betroffen und können damit Emotionen, die Gedächtnisleistung, Entscheidungsfindung und Wahrnehmung verändern. Da das Gehirn auch das zentrale Organ für die Stressreaktivität ist, d.h. wie man auf Stress reagiert bzw. was man als Stress wahrnimmt, ändern sich mit andauerndem Stress auch die Bewältigungsmöglichkeiten, die einem Menschen zur Verfügung stehen. Man kann schlichtweg schlechter mit Stress umgehen. Eine andauernde Überforderung kann somit zu Erschöpfung und Depressionen oder Angststörungen führen.

  • Nebennierenrinde: Hier findet über ein ausgeklügeltes System die Cortisolausschüttung statt. Über den Blutkreislauf gelangt Cortisol zurück ins Gehirn und sendet dort den Impuls, dass weniger Cortisolproduktion angeregt werden muss. Wenn dieser Feedbackmechanismus aufgrund von dauerhaft erhöhten Stress- und Cortisolwerten nicht mehr richtig funktioniert, kommt kein Signal im Gehirn an und Cortisol wird weiterhin produziert. Der Stress wird chronisch.
  • Immunsystem: Andauernder Stress wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus. Er reduziert die Abwehrzellen und kann damit entzündliche Vorgänge im Körper auslösen und die Entstehung von Krankheiten begünstigen.
  • Muskulatur: Durch einen anhaltenden erhöhten Muskeltonus kann es unter anderem zu Verspannungen und Schmerzen, z.B. im Nacken und Schulterbereich, und im weiteren Verlauf zu Kopfschmerzen und Schwindel kommen.
  • Blutgefäße/Herzerkrankungen: Es bestreitet wohl kaum jemand, dass Stress ein wesentlicher Faktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Erhöhter Blutdruck verändert auf Dauer die Blutgefäßwände und ruft damit entzündliche Reaktionen hervor. Außerdem erhöhen Veränderungen in der Blutgerinnung die Gefahr einer Arterienverkalkung und damit einer möglichen Herzinsuffizienz.
  • Darm: Die verminderte Blutversorgung (weil das Blut unter Stress an anderen Stellen gebraucht wird) macht die Magen- und Darmschleimhaut anfälliger für Geschwüre und drosselt die Verdauung. Verstopfung kann eine Folge sein.

Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Unser Körper ist jedoch sehr gut darauf eingestellt, mit kurzfristigen Stressphasen umzugehen. Nur müssen wir heute nicht mehr vor dem viel zitierten Säbelzahntiger flüchten oder uns zum Kampf bereit machen. Die Anforderungen im Alltag sind komplexer, die an sich selbst meist überzogen. Gerade deshalb ist es wichtig, dass wir im Alltag nicht den klaren Blick verlieren, ein Gefühl dafür entwickeln, was uns guttut und wie man richtig abschalten kann, damit man nicht in den Strudel aus „ich muss nur mal schnell“, „mach ich gleich“ und „einer muss es ja machen“ gerät. Sonst kommt der Säbelzahntiger mit seinem ganzen Rudel und lässt uns keine Ruhe!

Das Säbelzahntiger-Rudel ist schon da? Ihr habt das Gefühl, über keine geeigneten Mittel und Methoden im "Kampf gegen den Stress" zu haben? Sprecht mich einfach an – ich unterstütze euch gern!

Euer Ken

 


Das schaffst du NIE!

„Egal, ob du denkst, du schaffst es oder du schaffst es nicht, du wirst Recht behalten.“ – Henry Ford

Stimmt doch, oder? Schon als kleine Kinder wurde uns versichert, wenn man nur ganz fest an etwas glaubt, geht es in Erfüllung. Nur dachten wir damals an Pferde oder eine Karriere als Profifussballer. Mit dem Älterwerden zeigt sich vor allem, wie negative Glaubenssätze unsere Entwicklung beeinflussen.

Manche nimmt man ganz bewusst wahr. Wer als Schulkind im Sportunterricht immer als letztes in die Mannschaft gewählt wurde, wird wahrscheinlich keine Lust an Bewegung entwickeln und sich sagen, er oder sie wäre eh unsportlich. Warum dann quälen? Unbeantwortet bleibt die Frage, ob vielleicht eine andere Sportart genau das Richtige gewesen wäre. Oder Bewegung ohne Leistungsgedanken erfüllend sein kann, z.B. Wandern gehen oder mit Freunden Tischtennis spielen. Manch einer möchte gern singen. Wenn von klein auf suggeriert wird, dass man das nicht kann, wird der Wunsch immer unerfüllt bleiben und nur die Dusche oder das Auto sind Zeugen von inbrünstigen Gesangsdarbietungen.

Weitaus schwieriger sind die unbewussten Glaubenssätze zu greifen und entdecken. Speziell beim Thema Übergewicht sind es oft noch andere Faktoren als bloße Fehl- bzw. Überernährung. Zusätzliche Kilos können auch einen Schutz darstellen, weil das Innerste der Person verletzt wurde. Du bist nicht gut genug! Du leistest nicht genug! Aus dir wird nie etwas werden! Nur dünn bist du liebenswert. Mit diesen Glaubenssätzen wird der Körper das überflüssige Gewicht nicht loslassen. Im Gegenteil, er wird sich daran klammern, bis er keinen Grund mehr für diese Schutzschicht hat.

Glaubenssätze beeinflussen unser Leben. Sie können uns voranbringen oder bremsen. Unbewusst suchen wir Situationen auf, die unsere Glaubenssätze bestätigen, um dann sagen zu können: “Hab ich doch gewusst.” Dieses Festhalten an negativen Gedanken hindert uns daran, ein erfülltes Leben zu führen und Träume einfach einmal anzugehen, Neues zu entdecken oder die eigene Komfortzone zu verlassen. So können wir unser Potential nicht ausschöpfen.

Die gute Nachricht? Diese Glaubenssätze sind ein erlerntes Verhalten, das man wieder verändern kann. Dazu ist es wichtig, sich dieser Muster bewusst zu werden und sie im ersten Schritt auch anzuerkennen.

Die Situationen, aus denen diese Glaubenssätze resultieren, sind womöglich längst vorbei, aber das Muster ist geblieben. Wer an diesem Punkt bereits defensiv bleibt, kann keine Veränderung herbeiführen. Hat man seine persönlichen (hinderlichen) Glaubenssätze erkannt, gilt es, diese wertzuschätzen. Sie waren lange Zeit Teil des Lebens, haben möglicherweise auch viele positive Aspekte gehabt. Oder Teile davon helfen heute noch.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, irrationale Glaubenssätze aufzulösen. Das ist zum einen abhängig von den Methoden, die ein Coach anwendet, muss aber auch immer in Rücksichtnahme auf die seelische Konstitution des Klienten erfolgen. Vor allem hat dabei jeder sein eigenes Tempo und es kommt alles zu seiner Zeit.

Für einen ersten Einblick in diese Themen hilft es, sich bestimmte Situationen die negative Emotionen auslösen, genau anzuschauen. Denn Epiktet, ein griechischer Philosoph sagte schon: “Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern die Meinungen, die wir von den Dingen haben.“ Nicht die Situation selbst hemmt, stresst oder macht uns Angst, sondern wie wir sie bewerten. Glaubt man, dass es ohnehin keinen interessiert, was man zu sagen hat, macht der Gedanke an einen Vortrag, den man im beruflichen Kontext halten muss, ziemlich große Angst. An diesem Punkt kann der Coach ansetzen und mit dem Klienten zusammen schauen, welche Ressourcen dieser hat, um mit dem negativen Gefühl umzugehen. Oder gemeinsam nach Alternativen zu suchen, die in der Vergangenheit schon gut funktioniert haben. Praktisch könnten  es bspw. Entspannungsmethoden sein oder auch ein regelmäßiges Üben vor der Familie oder Freunden. Durch Bewusstwerden dieser Möglichkeiten flacht der Stress ab und die negativen Glaubenssätze werden umgedeutet.

Glaubenssätze, sowohl positive als auch negative, haben letztendlich auch etwas mit Selbstwirksamkeit und Kontrollüberzeugung zu tun. Wenn ich denke, dass ich bestimmte Dinge nie schaffen werde und dass ich aber auch wirklich nie Glück habe, gebe ich die Kontrolle aus der Hand und überlasse anderen Personen, dem Schicksal oder dem Pech das Zepter. Habe ich jedoch den Glauben, dass ich die Dinge selbst beeinflussen kann, wird aus einem “Das kann ich nicht” ein “Das werde ich schon schaffen”. Yeah!

 


Was macht den Unterschied?

Letzte Woche konntet ihr hier den ersten Teil zum Thema „Was macht den Unterschied - Erfolg im Personal Training“ aus der Sicht einer Klientin lesen. Im zweiten Teil gibt der Personal Trainer nun selbst einen Einblick in seine Arbeit. Sehr spannend, wie komplex und ganzheitlich Personal Training sein kann. Los geht´s!

Was spricht deiner Ansicht nach für die Arbeit mit einem Personal Trainer?

Ich habe selbst einen eigenen Trainer. Um ehrlich zu sein, habe ich sogar mehrere Trainer. Grund dafür ist, dass ich entweder etwas Bestimmtes lernen, mir bestimmte Fähigkeiten aneignen wollte oder Herausforderungen suchte, denen ich allein nicht gewachsen war. Deshalb ging ich auf die Suche nach einem Experten auf seinem Gebiet, bei dem ich das Gefühl hatte, dass ich gut aufgehoben bin und meine Ziele bzw. Wünsche gemeinsam angegangen werden können.

Da ich seit vielen Jahren nicht nur selbst als PT arbeite, sondern auch Klient bin, kann ich beide Seiten gut beurteilen. Mir ist es sehr wichtig, dass mein Trainer es schafft, mir einen Perspektivwechsel zu ermöglichen und neue Erfahrungen zu machen. Erfahrungen, die mir helfen, mich selbst weiterzuentwickeln, eine Technik zu verbessern oder Klarheit über die nächsten Schritte zu bekommen. Ein typischer Satz, den mein Business Coach regelmäßig hört, wenn er mich fragt was mir heute wichtig ist: „Ich hätte gern einen Ausblick“.

Jeder braucht eine andere Art der Betreuung, da die Ziele und Wünsche immer unterschiedlich sind. Doch genau das ist es, was für die Arbeit mit einem PT spricht. Ein PT ist Experte auf seinem Gebiet und schafft es, gemeinsam mit seinem Klienten einen Weg zu erarbeiten, der alleine nicht möglich wäre.

Wer kommt zu dir?

Zu mir kommen Menschen, die auf ihrem Weg zur Veränderung einen Begleiter suchen. Eine Veränderung hin zu mehr Lebensfreude, Vitalität und ein „Zurück“ zu mehr Leichtigkeit in ihrem Alltag. Dabei sind die initialen Beweggründe mich zu kontaktieren sehr unterschiedlich. Doch haben sie alle eines gemeinsam:

Häufig haben meine Klienten schon einiges ausprobiert, um ihre Ziele zu erreichen. Leider ohne nachhaltigen Erfolg. Nicht selten möchten sich meine Klienten zu Beginn mehr bewegen, mehr Sport machen oder haben ein akutes gesundheitliches Thema. Doch bereits im Kennenlerngespräch wird klar, dass es weit mehr als das ist.

Was können Klienten von dir und deiner Arbeit erwarten und was erwartest du im Gegenzug von deinen (zukünftigen) Klienten?

Das ist eine spannende Frage. Sogar sehr spannend. Schon beim Kennenlernen muss ich einige meiner potentiellen neuen Klienten enttäuschen. Sie wollen von mir wissen, wie sie gesünder und fitter werden oder was sie bei bestimmten Beschwerden machen können. Meine Reaktion ist immer dieselbe. Ich habe keine Ahnung wie es geht. Da schaue ich dann schon mal in erstaunte Gesichter, da sie mich ja extra als Experten aufgesucht haben. Doch es ist die Wahrheit – ich habe keine Ahnung wie es geht. Allerdings erkläre ich dann meine Unfähigkeit: Ich habe in den letzten Jahren sehr viel Erfahrungen gemacht, mir Wissen angeeignet und viele Erfolge damit bewirkt. Das heißt aber keineswegs, dass es bei jedem gleich gut funktioniert. Ich kann nur Angebote machen, bei denen ich erfahrungsgemäß eine gute Resonanz bekomme. Sollte es nicht funktionieren, dann gehen wir einen anderen Weg bis wir für meinen jeweiligen Klienten einen stimmigen Weg gefunden haben. Das ist auch gleich die Überleitung zu dem, was ich von meinen Klienten erwarte: Ich wünsche mir eine große Portion Neugier und die wahrhaftige Bereitschaft für Veränderung. Wenn das mitgebracht wird, dann haben sie einen neuen Begleiter für sehr lange Zeit an ihrer Seite. Natürlich kann ich die Verantwortung für den Erfolg nicht übernehmen, aber den Prozess habe ich mit all meinen Kompetenzen und optimistischen Lächeln im Blick.

Was gehört zu einer guten und aussagekräftigen Ausgangsdiagnostik?

Das ist für jeden meiner Kollegen mit Sicherheit unterschiedlich. Da sich die Konzepte im Personal Training sehr unterscheiden, sollte die Diagnostik auf die Art zu arbeiten abgestimmt sein. Ich gehe mit meinem Konzept eine sehr umfassende Arbeit mit den Menschen an und nehme mir mindestens vier Stunden Zeit für die Diagnostik. So kann ich meinen neuen Klienten von Beginn an abholen und seinen derzeitigen Status quo herausfinden. Daher kann ich dir zumindest sagen, was mir in einer Ausgangsdiagnostik wichtig ist bzw. was ich für einen guten Start in eine wirklich umfassende Betreuung alles mache.

Ich verstehe mich als einen Begleiter auf längere Zeit und möchte daher mein Gegenüber kennenlernen. Ich verschaffe mir gern einen Überblick über den aktuellen Tagesablauf, welche Hobbies meine Klienten gern machen oder schon immer mal ausprobieren wollten, welche Musik sie gern hören oder ob sie eine Lieblingsfarbe haben. Im weiteren Verlauf gehe ich auch auf Vorerkrankungen, akute oder chronische Beschwerden ein oder mache mir ein Bild vom aktuellen Schlafverhalten.

Im nächsten Schritt tauche ich bewusst mit meinen „jungen Wilden“ in das Thema Stress ein. Mir ist bewusst, dass ich den Stress nicht messen kann, aber ich kann die Auswirkungen von Stress im System erkennen. Mit dieser HRV Diagnostik (Herzfrequenzvariabilität) kann ich gut aufzeigen, was die Belastungen des alltäglichen Lebens im System des Klienten für Auswirkungen haben.

Dann lege ich den Fokus auf die körperliche Voraussetzung für Bewegung. Mit einer Muskelfunktionsdiagnostik gehe ich auf die einzelnen Gelenke, Haltung und eventuelle Ausweichbewegungen ein. Später mache ich mir auch ein Bild des derzeitigen Status aus Sicht der Kinesiologie. Hierbei nutze ich den kinesiologischen Muskeltest, um Feedback zur derzeitigen Balance zu bekommen. Wie einer meiner Mentoren, Alexander von Hausen, immer so treffend sagt: „Nur ein normotoner Muskel, ist ein guter Muskel!“ – übersetzen würde ich es dahingehend, dass der Muskel gut reguliert ist. Nicht zu viel und nicht zu wenig Spannung.

Und dann kommen wir auch schon langsam zum krönenden Finale meiner derzeitigen Diagnostik. Wir definieren bewusst Ziele für die Zusammenarbeit. Mein Ziel ist es dabei, eine sehr hohe Transparenz in der Zielklärung zu ermöglichen. Beispielsweise definieren wir nicht nur ein Zielgewicht, sondern wir verankern es auf mehreren Ebenen. Wie fühlt es sich an, wenn das Ziel erreicht ist? Was verändert sich, wenn das Wunschgewicht erreicht ist?

Du bist oft gleichzeitig Trainer, Psychologe und Ernährungsberater für deine Klienten. Wie wichtig ist dieser ganzheitliche Gedanke bei deiner Arbeit?

Natürlich sehr wichtig. Ich betrachte meine Art zu arbeiten als einen sehr großen Vorteil, da ich es möglich machen kann, die Ebene zu wechseln. Wir alle kennen diese Phasen, in denen wir ein Thema gedanklich von hinten bis vorn durcharbeiten und eine Lösung ist trotzdem in weiter Ferne. Alleine kommen wir oftmals nicht aus solchen Schleifen raus. Dabei mache ich meinen Klienten oft Angebote für einen Perspektivwechsel. Wenn wir aus einem anderen Blickwinkel auf ein Problem schauen, dann sehen wir vielleicht eine Lösung für das Problem oder noch besser: Das Problem ist nur noch eine Herausforderung, die es mit den eigenen Fähigkeiten oder Talenten zu bewältigen gilt. Dafür kann ich dann in die jeweilige Rolle schlüpfen und somit meine Klienten auf ihrem Weg zur Veränderung innerhalb meines Rahmens sehr gut unterstützen. Somit bin ich manchmal Trainer, dann Coach oder auch mal der Freund mit einem offenen Ohr.

Wichtig ist mir dabei allerdings, dass ich meine Funktion und Rolle in diesem Moment selbstständig und bewusst einnehmen kann.

Was sind die besonderen Momente bei deiner Arbeit?

Besondere Momente in meiner Arbeit darf ich glücklicher Weise oft erleben. Dabei ist ein Lächeln einer Klientin nach dem Training, die vorher sehr bedrückt war, genauso besonders wie das gemeinsame Erreichen eines Gipfelkreuzes mit einem Klienten nach schwerer Krankheit. Das wunderbare an meinem Tag ist, dass ich sofort und unmittelbar ein Feedback bekomme. Wenn ich das Befinden des Klienten gut erfasst habe und das Training für ihn dadurch effektiv war und sich gut angefühlt hat, dann bekomme ich ein Lächeln, Dankbarkeit und das Vertrauen in die Zusammenarbeit. Wenn etwas einmal nicht optimal läuft oder nicht den Vorstellungen meines Gegenübers entspricht, bekomme ich ebenfalls sofort ein Feedback. Dann habe ich die Möglichkeit mich weiterzuentwickeln und meine Art des Personal Trainings zu verbessern.

Wenn ich nun auf die vergangenen Jahre zurückblicke, habe ich viele wunderbare und auch sehr prägende Momente in meiner Arbeit erleben dürfen. Gerade kam mir allerdings der Gedanke, dass der wunderbarste Moment heute für mich ist, das Glück zu haben, immer mit meinen Klienten wachsen zu dürfen. Nicht nur ich kann die Potentiale meiner Klienten fordern und fördern, sondern meine Klienten machen das auch mit mir. Das ist ein toller Gedanke! Danke für diese Frage. Das ist ein wunderbares Beispiel für einen Perspektivwechsel. Jemand anderes stellt eine Frage und man, in dem Falle ich, bekommt eine schöne Erkenntnis.

Es gibt kein Patentrezept, keine Abkürzung oder Schleichweg zum Wohlfühlkörper. Hast du trotzdem ein paar Tipps, die einem den Weg dahin etwas leichter machen?

Wenn es ein Patentrezept geben würde: Genial! Her damit! Obwohl, dann muss ich mir eine neue Berufung suchen. (*lach*)

Ein Klient von mir hat ganz am Anfang unserer Zusammenarbeit einen Satz zu mir gesagt, der mir bis heute immer wieder im Kopf ist: „Wenn es einfach nicht geht, geht’s einfach nicht.“ Dabei heißt es nicht, dass es einfach ist, den Wohlfühlkörper zu erreichen, sondern, dass es nicht schwer sein sollte. Finde heraus was du gern machst, welche Talente du hast oder wer dich auf dem Weg zum Wohlfühlkörper begleiten kann. Es muss nicht immer der Personal Trainer sein. Manchmal ist ein Freund oder eine Freundin mit ähnlichen Zielen, eine gute Motivation oder ein Hund, der täglich seine Stunde an der frischen Luft braucht. Es gibt viele Möglichkeiten, den Weg leichter werden zu lassen und der wichtigste Tipp, den ich für einen Weg mit mehr Leichtigkeit geben kann, ist Klarheit: Reflektiere einmal, was dich am meisten motiviert und dir hilft, klare Ziele zu definieren. Je genauer du Ziele definieren kannst, desto besser kommst du auch durch die schwierigeren Phasen auf deinem Weg. Und wenn es eine Sackgasse ist, dann such dir einen Mentor / Begleiter, der dir hilft, wieder auf den Weg zu kommen.

Letzte Frage: Wie hältst du dich selbst gesund und fit?

Ich habe seit meinem 12. Lebensjahr aktiv Volleyball gespielt und vor ein paar Jahren den Ball beiseitegelegt. Meine zweite Leidenschaft, das Radeln, ist immer noch sehr präsent. Ob nun hier in der Leipziger Tieflandsbucht oder in den Alpen, das macht alles Spaß. Wenn ich mal nicht mit dem Rad unterwegs bin, spiele ich sehr gern Tennis oder gehe Bouldern. In meiner täglichen Bewegung ist es ein buntes Potpourri an Bewegungen. Mal intensives Krafttraining und dann wieder eine Runde Yoga – ich bin viel zu neugierig, um nur bei einer Sache zu bleiben.  

 

 

 


Was habe ich zu sagen und wen interessiert das überhaupt?

In einer schnelllebigen und multimedialen Zeit sind Blogs, Videos und Podcasts immer gefragter. Nicht nur für den Interessenten bestimmter Themen sondern auch für mich als Personal Trainer. Viele meiner Kollegen schreiben wunderbare Artikel, stellen interessante Videos ein oder geben in Podcasts ihre Erfahrungen weiter.

In den vergangenen 10 Jahren habe ich in meiner Arbeit als Personal Trainer mehrere spannende Erfahrungen und Impulse erleben können. Mehrfach habe ich schon gehört, dass ich einen großen Erfahrungsschatz habe und diesen teilen sollte. Doch was habe ich zu sagen, was jemanden interessieren könnte?

Die Suchmaschinen werfen zu (fast) jedem Thema unzählige Ergebnisse aus. Genau hier stelle ich mir immer die Frage: „Was kann ich für dieses riesige Becken an Informationen noch beisteuern? Gibt es überhaupt jemanden den das, was ich zu sagen habe, interessiert?"

Doch ich möchte das Thema aus einer anderen Perspektive betrachten. Was halten Sie davon sich selbst etwas mitzuteilen? Ich bin davon überzeugt, dass wir alle etwas zu sagen haben und sich daraus eine wertvolle Möglichkeit entsteht, Erfahrungen weiter geben zu können. In meinem persönlichen Beispiel kann ich über Themen, Erfolge und Erfahrungen schreiben, die mich in diesem Moment bewegen. Es bietet sich die tolle Möglichkeit meinen Alltag als Begleiter in Sachen Vitalität und Lebensfreude zu reflektieren. Teile ich dann meine Gedanken im Blog, so bin ich mir sicher, dass dies nicht jeden interessieren wird. Aber der Ein oder Andere erkennt sich wieder oder steht in diesem Moment an einem ähnlichen Punkt in seinem Leben oder in seiner Arbeit. Und vielleicht gibt es dadurch die nötigen Impulse.

Oft bekomme ich durch das Reflektieren meiner Trainings und Gespräche mit meinen Klienten eine neue Klarheit. Auf der einen Seite welche Rolle ich in diesem Prozess gespielt, wie ich dazu beigetragen oder wie ich mich gefühlt habe. Auf der anderen Seite welche Entwicklung mein Gegenüber innerhalb der Session, während der letzten Wochen und Monate gemacht hat. Und genau das sind meine wertvollsten Erfahrungen als PREMIUM PERSONAL TRAINER, aber auch als Ken, die mich immer weiter wachsen lassen.

Projizieren wir meine Erfahrungen einmal in Ihren Alltag, so lassen sich Tage, herausfordernde Situationen oder wunderbare Momente die Ihnen in Erinnerung geblieben sind wunderbar reflektieren.

Möglichkeiten der Reflektion:

  • Tagebuch schreiben
  • Sich selbst Sprachnotizen aufnehmen
  • eine besondere Situation als Foto festhalten oder es malen
  • in einen inneren Dialog gehen (siehe folgenden Blogbeitrag)

Aus meiner Erfahrung heraus ist es zu Beginn ungewohnt und kostet Überwindung. Aber ich verspreche Ihnen einen grandiosen Mehrwert. Der größte Mehrwert aus meiner Sicht ist der, dass Sie (sich selbst) etwas zu sagen haben. Sie wissen was Sie bewegt, was Ihnen wichtig ist, wie Sie sich in bestimmten Situationen fühlen und bringen dies zu Papier (oder in die Form, die Ihnen am besten liegt). Daraus entsteht eine individuelle Klarheit und Sie können diese perspektivisch bei anderen Menschen transparent machen.

Ich möchte Sie gern dazu einladen Ihre GedanKEN mit sich selbst zu teilen. Denn: Sie sollten es interessieren. Werden Sie kreativ und seien Sie mutig. Ich verspreche Ihnen eine interessante Erfahrung der persönlichen Weiterentwicklung.

Ihr Ken Niestolik