Entspann dich mal

"Entspann dich mal!" - Was für ein doofer Satz, oder? Als ob das immer so einfach wäre. Außerdem ist da so ein latenter Unterton drin, dass man mental nicht ganz einfach im Umgang sei. Sehr nervig. Manchmal braucht es jedoch wirklich wirksame Strategien und Techniken, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Die gute Nachricht? Die kann man lernen.

Im letzten Text zur Stress-Reihe habe ich bereits geschrieben, wie wichtig erholsamer Schlaf für das Wohlbefinden ist und welchen Einfluss eine friedliche Nachtruhe auf unseren gestressten Körper hat. Leider ist genau das oft ein Problem für viele Menschen, denn sie kommen gar nicht erst in einen ruhigen Schlaf, weil der Kopf brummt, der Körper vom Tag noch vibriert und die Nervenautobahn noch voll befahren ist. Wie soll man da entspannen?

Eine Lösung, um besser mit Stress umgehen zu können und sowohl über den Tag als auch am Abend zu mehr Ruhe zu kommen, ist das Erlernen von Entspannungstechniken. Dabei gibt es nicht DIE eine Technik für alle. Um die passende Methode herauszufinden sollte man auch schauen, ob man eher körperlich oder geistig auf den Stress reagiert, d.h. zeigt man körperliche Anspannung oder fehlt der Aus-Schalter beim Gedankenkarussell? Jeder Mensch tickt unterschiedlich, hat andere Bedürfnisse und Möglichkeiten, wie und wo Entspannung umsetzbar ist. Ein wichtiger Schritt wäre also, herauszufinden, was einem guttut.

Dafür kann man überlegen, ob man lieber ganz allein mit sich und seinen Gedanken ist oder ob vielleicht eine geführte bzw. geleitete Technik besser wirkt. Auch mögen manche Menschen ganz stilles Liegen oder Sitzen nicht so sehr und beziehen lieber sanfte Bewegungen mit ein. Darüber hinaus sollte sichergestellt sein, dass keine Herz-Kreislauf-Probleme bestehen oder Probleme mit dem Blutdruck, dafür eignen sich manche Übungen nicht. Neben diesen Faktoren spielt meines Erachtens auch die praktische Umsetzbarkeit eine Rolle. Wer tagsüber gestresst im Büro sitzt und in diesem Umfeld schnell umschalten können möchte, dem ist mehr geholfen, wenn er kurze Übungen im Sitzen durchführen kann. Welcher Chef lobt seinen Mitarbeiter schon gern, weil er das Ohmm im Lotussitz vor dem Büroschreibtisch so schön kann.

Wie bei allen neuen Dingen heißt es auch bei den folgenden Techniken dranbleiben, regelmäßig üben und so eine Automatisierung des Gelernten erreichen. Das ist nämlich das Großartige: mit der Zeit wird es immer leichter und natürlicher, in die Entspannung zu kommen. Ohmm..

 

Wechselatmung

Eigentlich kann man die Atemtechnik nicht wirklich von anderen Techniken trennen. Wer flach und hektisch atmet, kann nicht entspannen, egal bei welcher Übung. Deshalb gehört regelmäßiges, tiefes Ein – und Ausatmen zur Voraussetzung für alle Entspannungstechniken. Aber man kann auch durch bloße Atemübungen schon in einen entspannten Zustand kommen und die Herzfrequenz regulieren, z.B. mit der Wechselatmung.

Dabei hält man sich ein Nasenloch zu und atmet tief in das andere ein. Kurz innehalten, beide Nasenlöcher verschließen und durch das andere Nasenloch wieder ausatmen. In das gleiche Nasenloch wieder einatmen, beide Nasenlöcher wieder verschließen, Atem kurz anhalten und durch das andere wieder ausatmen. Diese Übung ca. 5-10 Mal hintereinander wiederholen. Im Yoga gibt dazu noch ganz ausführliche Erklärungen, aber auch so profitieren Geist und Körper von dieser Atemtechnik, da das gesamte System zur Ruhe kommen kann.

 

Meditation

Oben genannte Wechselatmung bereitet sehr gut auf die Meditation vor. Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu meditieren, regelmäßige Bestandteile sind Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen. Idealerweise wird das Verfahren unter Anleitung erlernt, ebenfalls wichtig sind ganz regelmäßiges Üben, am besten zur jeweils selben Uhrzeit, am selben Ort. Indem man seinen Fokus ganz gezielt auf eine Sache richtet; das kann die Nasenspitze sein, aber auch Geräusche in der Umgebung, wird das gedankliche Hamsterrad verlangsamt oder auch mal zum Anhalten gebracht. Studien zeigen, dass sogar chronische Schmerzpatienten von Meditation profitieren und mit dieser Methode Schmerzen gefühlt reduziert werden können.

 

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Methode, die durch Autosuggestion den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt. Es gibt eine bestimmte Abfolge beim Autogenen Training. In der Unterstufe geht es darum, durch verschiedene Übungen wie Schwereübung, Wärmeübung oder Herzübung die Muskelspannung zu lösen, wohlige Wärme zu empfinden und auf den Herzschlag zu achten. Ziel ist es, dass die körperliche Entspannung zu einer geistigen Entspannung führt. Ist man in einem entspannten Zustand, wird in der Mittelstufe mit sogenannten Leitsätzen gearbeitet, wie z.B. „Ich bin ganz gelassen“ oder „Ich bin wertvoll“. So lassen sich negative Glaubenssätze umformulieren und ins Positive wenden. Es gibt noch eine Oberstufe, die jedoch schon sehr in den psychoanalytischen, unbewussten Bereich geht und hier nicht weiter erläutert werden soll.

 

Progressive Muskelentspannung

Wer gern ein bisschen aktiver entspannen möchte, weil das Gefühl, einfach nur mit den Gedanken zu arbeiten bzw. diese ziehen zu lassen, zu unangenehm oder schwierig ist, dem wird möglicherweise PME zusagen. Auch wenn man die körperliche Anspannung in einem Körperteil regelrecht merkt, bietet sich diese Methode an. Ziel ist, den Körper in Anspannung und Entspannung wahrzunehmen, den Wechsel zwischen beiden selbstständig regulieren zu können und somit auch wieder ein Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen. Bin ich entspannt? Wo bin ich angespannt und wie kann ich da jetzt lockerlassen? Denn ohne Entspannung keine Regeneration!

Während der Übung werden hintereinander verschiedene Muskelgruppen in bestimmter Reihenfolge angespannt, die Spannung kurz gehalten und danach wieder gelöst. Am Anschluss achtet man auf das Gefühl der Entspannung in diesen Muskeln. Wer regelmäßig übt, kann so seinen Muskeltonus so senken. Zu Beginn wird in der Regel eine Langform trainiert, in der einzelne Muskeln angespannt werden. Mit der Zeit kann man diese zu Gruppen zusammenfassen. Vorteil dieser Methode? Nach dem Erlernen, was nicht so schwierig ist, kann man das sehr gut auch alleine durchführen.

Am Anfang fällt es meist schwer, sich auf die jeweilige Übung einzulassen. Zuzulassen, dass man mal 20 Minuten nicht für die Welt zu sprechen ist. Oder sich auch einzugestehen, dass man Ruhe nötig hat. Niemand kann und muss 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche nur funktionieren. Sich regelmäßig eine kleine Auszeit zum Entspannen zu gönnen ist der erste Schritt in Richtung gesunder Selbsthygiene.

Wenn Sie Hilfe beim Erlernen oder neue Impulse für Ihren Alltag benötigen freue ich mich auf Ihre Nachricht.

Im nächsten Teil wird es um Möglichkeiten zur aktiven Entspannung gehen, z.B. welche Sportarten sich dafür besonders eignen.


Timo Bartel - Personal Training Darmstadt

Wer ich bin?

Mein Name ist Timo Bartel und ich arbeite als Personal Trainer und Gesundheitscoach. Bei mir erhalten Sie Spielraum für Ihre Gesundheit!

Ich begleite Sie dabei einen gesunden Lebensstil in Ihren Alltag zu integrieren. Dazu nutze ich Methoden der positiven Psychologie, ebenso wie traditionelle Behandlungsmethoden der Schul- und Komplementärmedizin oder klassisches Körpertraining. Der Weg über den Körper ist dabei ein Schlüssel, der es Ihnen ermöglicht in kurzer Zeit nachhaltige Veränderungen zu spüren. Auf diese Art und Weise entsteht Energie und aus dieser Energie wiederum Motivation für eine veränderte Sichtweise von Krankheit und Gesundheit. So ergeben sich bei Schmerzen, Hoffnungslosigkeit oder austherapierten und als unheilbar geltenden Menschen, ganz neue Möglichkeiten für ihre Lebensqualität. Mein Expertenwissen aus 18 Jahren Berufserfahrung stellte ich bereits als Buchautor und Mentor für Kollegen zur Verfügung. Ich leitete einen Berufsverband um Entwicklungen mitgestalten zu können. Führte wissenschaftliche Untersuchungen über die Wirkung einer “natürlichen” Lebensweise durch und war Teil von Prüfungskommissionen zur Qualitätssicherung in meiner Branche. In 2017 wurde ich Finalist des NEOS AWARD, der höchsten Auszeichnung für Personal Trainer.

Welchen Nutzen ziehen Sie als Klient daraus?

Mit mir als Experten, haben Sie jemanden an Ihrer Seite, der sich unabhängig von zeitlichen Vorgaben mit Ihnen und Ihrem Thema auseinandersetzt. Der Ihnen frei von Vorurteilen und gängigen Meinungen Raum bietet neue Wege zu gehen. Ich diene Ihnen in unserer Zusammenarbeit als Begleiter für Ihren Prozess. Sie lernen die Reaktionen Ihres Körpers wahrzunehmen und vor allem zu verstehen. Ganz von selbst, kommen Sie dann auf gute Lösungen. Die Erfahrungen, die Sie dabei machen, verarbeiten Sie konstruktiv und erreichen wieder mehr Lebensfreude und Qualität.

Welcher Moment deiner Arbeit war für dich am schönsten?

Das sind sicher viele Momente. Im Grunde genommen ist es immer der Moment, indem ein Klient seine gewohnten und eingefahrenen Verhaltensweisen verlässt und sich seine Träume und Wünsche erfüllt. Ein Beispiel dafür, wäre eine Klientin in höherem Alter. Sie litt seit über 15 Jahren an einer zunehmenden Gehbehinderung bis zum Rollstuhl. Kein Arzt konnte ihr helfen. Sie gab sich auf und lernte damit zu leben. Zu Beginn unserer Zusammenarbeit schaue ich mir den Menschen ganz genau an. Untersuche, teste, stelle viele Fragen und Messe bestimmt Parameter. Ich hatte einen medizinischen Verdacht und schickte die Dame zu einem weiteren Arzt. Die Diagnose wurde bestätigt. Wir konnten unter diesem Gesichtspunkt unsere Arbeit beginnen. Heute sind einige Jahre vergangen. Die Klientin ist frei von jeder Art Gehhilfe und unternimmt Weltreisen völlig problemlos. Aber auch Menschen, die heute sicher ohne meine hartnäckige Unterstützung laut Aussagen von Medizinern bereits an Herzinfarkt oder Schlaganfällen gestorben wären. So erhielt ich kurz nach einer Eingangsuntersuchung eines neuen Klienten eine Nachricht. „Ich liege in der Intensivstation mit Infarkt. Danke, dass Sie so darauf beharrten heute noch zum Arzt zu gehen!“
Oder Menschen, die durch unsere Zusammenarbeit Ihre Medikamente absetzen konnten und fast von alleine eine gesunde Ernährung und mehr Bewegung in ihr Leben integriert haben. Davon profitieren oft ganze Familien. Viele Paare wären heute vielleicht nicht mehr zusammen, wenn nicht einer von Ihnen begonnen hätte an sich selbst zu arbeiten. Damit angefangen hätte, den Stress des Alltags ab zu puffern, statt ihn in die Beziehung zu tragen.

Meine Klienten schenken mir ein großes Vertrauen. Das ist für mich ein Privileg!

Welche Motivation steckt hinter deiner Arbeit?

Meine Arbeit ist vielseitig. Die Menschen, die zu mir kommen haben zwar sehr ähnliche Themen und sind in grundsätzlich ähnlichen Zuständen, wenn sie sich für eine Dienstleistung wie meine entscheiden. Aber sie sind eben auch alle unterschiedliche Typen im Charakter. Haben interessante Berufe. Herausfordernde Lebensphasen. Das mitzuerleben und Teil davon sein zu können macht mir Freude. Außerdem war es mir von Beginn meiner Selbstständigkeit, vor 18 Jahren, an wichtig, die Dinge einsetzen zu können, die funktionieren und nicht einem vorgegebenen Schema folgen zu müssen.

Wie ich mich gesund halte?

Als selbstständiger Vater von zwei kleinen Kindern stehe ich den Herausforderungen des Alltags ebenso gegenüber wie viele meiner Klienten. Es gibt hier keine Starre, vielmehr ist es mir immer wichtig gewesen flexibel im Kopf zu bleiben. So kann ich mich auf unterschiedliche Situationen besser einstellen. Dazu bewege ich mich gerne und liebe es in der Küche neue Rezepte auszuprobieren. Im Laufe der Jahre habe ich mir ein sehr kleines aber extrem enges Netzwerk aus Freunden geschaffen. Menschen, auf die ich im Ernstfall tatsächlich zählen kann. Meine Erholung finde ich bei Wanderungen in der Natur, dem Lesen, der Sauna und Meditationen. All das sind Dinge, die mich stabilisieren und mir eine gute Balance und auch wieder Distanz zu den Themen meiner Klienten und der eigenen Selbstständigkeit bringen.

Welches Buch würde ich empfehlen?

Alle Bücher von Strelecky. Insbesondere „Cafe am Rande der Welt“ und „Wiedersehen im Cafe am Rande der Welt“. Eine tolle Geschichte eines Menschen, der frustriert und müde auf einer langen Autofahrt (des Lebens) ein Cafe´ entdeckt und dort mit konkreten Fragen des Lebens konfrontiert wird. Im Laufe des Buches entwickelt er eigene Pläne. Wird selbstbestimmter und bekommt eine Ahnung davon wo seine Reise hingeht. Ich habe diese Bücher sicher sechs oder sieben Mal gelesen und bestimmt über zehn Mal verschenkt.

Welches Zitat zu mir passt?

Da würde ich den Telefonjoker ziehen und meine besten Gefährten fragen :-)

 

Web | https://www.timo-bartel.de/

Profil auf PersonalFitness.de | https://www.personalfitness.de/suche/trainer/2544


Workshop | FDM im Personal Training

Im Februar kommt Kristina Linn als Expertin nach Leipzig und gibt uns einen Einstieg in das Thema FDM (FaszienDistorsionsModell) und deren Einsatz im Personal Training. Ein spezielles Augenmerk liegt hierbei auf der Sprache des Schmerzes - jeder Schmerz hat eine andere Körpersprache. Lerne die Schmerzen deinen Klienten, Patienten oder Kunden besser zu verstehen.

Das FDM wurde erstmalig vom amerikanischen Arzt und Osteopathen Stephen Typaldos D.O. beschrieben.
Als Ursache von Beschwerden werden im FDM Verformungen (Distorsionen) des Bindegewebes (Faszien) gesehen.
In dem Workshop lernen die Teilnehmer, diese Distorsionen zu lesen/verstehen und zahlreiche Möglichkeiten diese, teils unter Einsatz von Equipment, im Training zu beseitigen.

Inhaltliche Stichpunkte/Agenda:
1. Grundlagen des FDM
2. Erklärung der 6 Distorsionen
3. Kriterien zum Auffinden von Distorsionen (Körpersprache, subjektive Beschwerden, Mechanismus der Entstehung, objektiver Befund)
4. Fragenkatalog
5. Anwendung des FDM im Training

Zeitplan:
Workshop findet am 16. und 17. Februar 2019 statt.

Tag 1 | 9.00 – 18.00 Uhr
Tag 2 | 8:30 – 14.00 Uhr

Voraussetzungen:
Interesse an individueller Körperarbeit und Regulation
Erfahrungen im Umgang mit Schmerzthematiken

Investition:
450,- Euro (incl. MwSt.)
Im Preis enthalten sind Getränke (Tee, Wasser) und kleine Snacks

Frühbucher bis zum 28.12.2018 für 395,- Euro.

Anmeldung bitte per Mail an info@kenniestolik.de


Aufbaukurs | Thai-Yoga im Personal Training

Im Aufbaukurs "Thai-Yoga FLOW" festigen wir die Grundlagen der traditionellen Thai-Massage und bauen diese weiter aus.

Gemeinsam erweitern wir die Abläufe der traditionellen Thai-Massage mit der Seit- und Bauchlage sowie der Bauchmassage und verbinden dies zu einem fließenden Spiel der intuitiven Körperarbeit. Mit viel Praxis und Achtsamkeit lernen wir unser Gegenüber nicht nur zu massieren, sondern individuell auf mehreren Ebenen zu unterstützen.

Zusammen mit dem Grundkurs haben Sie die Techniken und Abläufe für eine ca. 90 minütige Thai-Yoga-Massage an der Hand. Dabei werden Sie den kompletten Ablauf wie auch einzelne Sequenzen sehr gut in die Arbeit am Menschen integrieren können.

Am letzten Tag des Aufbaukurses wird der gesamte Ablauf der Thai-Massage an Klienten absolviert.

Datum & Ort:
12. April – 14. April 2019
Ken Niestolik | Personal Training
Max-Planck-Str. 19
04105 Leipzig

Ablauf:
Tag 1 | Freitag 16.30 – 20.30
Tag 2 | Samstag 9.30 – 18.00
Tag 3 | Sonntag 9.30 – 14.00

 

Voraussetzung:
Interesse an individueller Körperarbeit
Grundkurs "Thai-Yoga im Personal Training" 

Investition:
450,- Euro (incl. MwSt.)
Im Preis enthalten sind Getränke (Tee, Wasser) und kleine Snacks

Frühbucher bis zum 28.12.2018 für 395,- Euro und im Komplettpreis (Grund- und Aufbaukurs) für 790,- Euro.

Anmeldung bitte per Mail an info@kenniestolik.de


Grundkurs | Thai-Yoga-Flow im Personal Training

Die “Thai-Yoga-Massage“ verbindet harmonisch Aspekte aus dem Yoga mit Elementen der Shiatsu – Massage und der Osteopathie.

Die Teilnehmer lernen dabei die praktische Relevanz für eine individuelle Arbeit am Klienten hinsichtlich Beweglichkeit, Regenerationsfähigkeit und einer verbesserten Wahrnehmung kennen. Ebenfalls können durch die gezielte Energiearbeit Blockaden gelöst und der Stress im Körper deutlich reduziert werden.

Dieser Workshop vermittelt neben den Grundlagen, auch verschiedene Abläufe der therapeutischen Thai- sowie der Thai-Yoga-Massage. In Zweier-Settings lernen wir einerseits die Massage- und Dehnabläufe (Rückenlage & Sitz) und andererseits die wohltuende Wirkung kennen. Zudem gehen wir auf verschiedene Grifftechniken mit Daumen, Händen, Armen und Beinen ein und lenken die Aufmerksamkeit auf die korrekten Körperpositionen bei der Durchführung der Thaimassage.

In diesem Thai-Yoga-Flow Workshop werden gezielte Abläufe und Arbeitsweisen zur selbstständigen Durchführung einer 60 minütigen Thai-Yoga-Massage vermittelt. Ebenso erhalten die Teilnehmer eine Vielzahl unterschiedlicher Hands-On-Techniken für den individuellen Einsatz im Personal Training.

BITTE beachten: vom 12.-14. April 2019 wird es den Aufbaukurs geben. Dieser festigt die Grundlagen der traditionellen Thai-Massage und bauen diese weiter aus. Am besten gleich zum Frühbucherpreis als Paket buchen.

Datum & Ort:
8. März - 10. März 2019
Ken Niestolik | Personal Training
Max-Planck-Str. 19
04105 Leipzig

Ablauf:
Tag 1 | Freitag 16.30 - 20.30
Tag 2 | Samstag 9.30 - 18.00
Tag 3 | Sonntag 9.30 - 15.00

Voraussetzung:
Interesse an individueller Körperarbeit

Investition:
450,- Euro (incl. MwSt.)
Im Preis enthalten sind Getränke (Tee, Wasser) und kleine Snacks

Frühbucher bis zum 28.12.2018 für 395,- Euro und im Komplettpreis (Grund- und Aufbaukurs) für 790,- Euro.

Anmeldung bitte per Mail an info@kenniestolik.de

 

 


Tim Bertko - Personal Trainer Berlin

Wer ist Tim Bertko?

Tim Bertko ist Personal Trainer mit eigenem Studio in Berlin. Er arbeitet mit Menschen, die ihre persönliche Fitness steigern und ihre Gesundheit erhalten oder wieder aufbauen möchten. Sein fachlicher Rat und Einsatz werden oft in der funktionellen Prävention, der Therapie und Rehabilitation gesucht. Tim Bertko ist ausgewiesener Spezialist bei Rückenproblemen. Sein intensiver, ganzheitlicher Kompetenz-Mix sichert zusammen mit der therapieorientierten Ausstattung des Studios ein Personal Training auf höchstem Niveau. Tim Bertko ist Mitglied im PREMIUM PERSONAL TRAINER CLUB und verfügt über ein weites Netzwerk. Zudem bildet er Trainer u.a. in sensiblen Bereichen wie Soziale Kompetenzen und dem richtigen Hands On im Personal Training weiter. Tim engagiert sich auch in sozialen Projekten, insbesondere in der Hilfe für das Project Nepal und für »Laughing Hearts« wofür er 2017 den NEOS Award für gesellschaftliches Engagement und Nachhaltigkeit erhielt.

Welchen Nutzen ziehen die Kunden von mir?

Meine Kunden erhalten einen Teamplayer mit Herz und Empathie für Rücken- und generelle Schmerzprobleme. Gemeinsam schaffen wir einen Wohlfühlraum, in dem sie sich verstanden und angenommen fühlen dürfen. Somit können wir gemeinsam die großen Herausforderungen auch einmal augenzwinkernd betrachten. Damit gewinnt auch das Vertrauen in den eigenen Körper wieder an Stärke und gutes ehrliches Training und Bewegungsvielfalt sind möglich. Zudem wird viel gelacht, zugehört oder ernst diskutiert.

Wie halte ich mich fit?

Klassisches Eisentraining, etwas Laufen oder lange Wanderungen in den nepalesischen Bergen. Zudem das Übliche, was sicherlich die meisten Menschen schätzen: Zeit mit Familie und Freunden, intensiver Austausch über das Leben bei gutem Essen, Reisen und auch mal das Leben so richtig feiern.

Lieblingsbuch?

Schwierig zu nennen. Über die Jahre hinweg habe ich zu bestimmten Lebensphasen so einige Bücher verschlungen. Ich stell mir die Frage anders: Welches Buch würdest immer wieder lesen wollen?

„Ausgebrannt“ von Andreas Eschbach. Mich faszinieren Vorstellungen und Gedanken a la: Was wäre wenn…? Eschbach schafft es für mich, in diesem Buch die nahe Zukunft in mir real werden zu lassen.

Motivation?

Unterschiedliche Menschen zu verschiedensten Lebensphasen kennenzulernen. Ihnen etwas beibringen zu können, zusammen etwas bewirken, was oftmals über das eigentliche Personal Training hinausreicht. Aber schlussendlich sind es zumeist folgende Kernaspekte, die Menschen gemeinhin zu mir führen: die Suche nach Motivation, Unterstützung, Rat und einem verlässlichem Partner.

Eine Klientin (67 Jahre, aus Israel) kam mit akuten Knieproblemen spontan in mein Studio. Es kristallisierte sich sofortige Empathie und Vertrauen zwischen uns beiden heraus. Nach nur 4 Wochen war sie wieder soweit schmerzfrei, dass lange Spaziergänge, ihre geliebten Ausflüge in die Museen und Konzerthäuser ohne Hemmungen möglich waren. Unsere Gesprächsthemen gingen weit über den übliche Small Talk hinaus. Gemeinsame Abendessen in ihrer Wohnung zusammen mit ihrem Mann und Enkel, den ich ebenfalls mal sportlich „ran nehmen“ durfte, gingen teilweise bis tief in die Nacht. Solch eine Freundschaft und Wertschätzung ist unbezahlbar.
Das erfolgreiche Begleiten von drei Krebspatienten vor und nach deren Chemotherapien ist eine ebenso intensive Erfahrung, die ich nicht missen möchte.

Zitat:

„Die Welt ein immer wieder bisschen besser machen – das kann jeder. Und schon gelingt etwas Großes.“

 

Kontakt

Tim Bertko Personal Training
Spenerstraße 1 | 10557 Berlin/Moabit

https://timbertko.com/ | mail@timbertko.com

 


Warum guter Schlaf so wichtig ist

Vor kurzem habe ich bereits über die Anzeichen von Stress geschrieben und wie wichtig es ist, auf diese Frühwarnsignale zu achten.

Wenn der Stress aber nun einmal da ist, brauchen wir dringend Methoden, um aus der Anspannung in die Entspannung zu kommen. Mit einer normalen Dosis Stress kann der Körper gut umgehen, sonst wäre auch keine Entwicklung möglich. Für große Leistungen brauchen wir diesen Energieschub. Wenn jedoch die Energiebilanz zu Ungunsten der Entspannung kippt, hat unser Parasympathikus, also der Taktgeber für Erholung und Regeneration das Nachsehen.

Wie jemand am besten entspannen kann, ist absolut individuell. Der eine kommt besser zur Ruhe, wenn er in Bewegung ist, aktiv entspannt. Anderen tut es gut, innezuhalten und durch bestimmte Entspannungs- oder Atemübungen die Anspannung loszulassen. Wichtig bei allen Maßnahmen ist eine regelmäßige Durchführung. Gerade bei Entspannungsübungen wie Meditation dauert es eine gewisse Zeit, bis der Geist so konditioniert ist, dass man zu jeder Zeit und jeder Situation darauf zurückgreifen kann. Hier macht auch Übung den Meister.

Allem voran und absolut existenziell für einen gut funktionierenden Organismus ist Schlaf. Ohne ausreichend und vor allem guten Schlaf gibt es keine Regeneration, keine Energie für den nächsten Tag, keine Leistungsfähigkeit und vor allem keine gute Laune. Die Forschung sagt, dass wir mindestens 5 Stunden Schlaf benötigen, um gesund zu bleiben. Nachts wird im Körper aufgeräumt. Reparationsprozesse finden statt, Stoffwechselfunktionen werden überprüft und angepasst, Immun- und Nervensystem sowie Muskeln und Knochen schalten auf Wachstum und Erholung. Alte abgestorbene Zellen werden gegen neue getauscht, beschädigte Zellen entsorgt.

Neben diesen körperlichen Funktionen ist auch das Gehirn maßgeblich von gutem Schlaf abhängig. Alles, was wir über den gesamten Tag erlebt, gesehen, gefühlt und wahrgenommen haben, kommt nachts quasi nochmal auf den Tisch. Das Gehirn verarbeitet all diese Informationen und sortiert sie für sich. Auch Dinge, die wir neu erlernt haben, z.B. beim Lernen für eine Klausur oder Bewegungsabläufe beim Tanzen, werden durch immer wieder durchgespielt und so gefestigt.

Wichtig ist, auf die Signale des Körpers zu achten. Gerade in stressigen Phasen fällt das schwer, man verliert irgendwie das Gefühl für sich selbst. Vor allem dann ist es wichtig, sich die Ruhe zu gönnen und nicht gegen die „innere Uhr“ zu arbeiten. Wir sollten also dem Parasympathikus, dem Entspannungschef, die Möglichkeit geben, voll einsatzfähig zu sein. Zusammen mit dem Nachthormon Melatonin, das ausgeschüttet wird, wenn es dunkel wird (weg mit Mobiltelefon und Tablet!!), geleitet er uns ins Land der Träume. Die Muskeln entspannen sich langsam, die Körpertemperatur nimmt ab, der Herzschlag wird langsamer und der Blutdruck sinkt. Fast alle Funktionen (Ausnahme ist z.B. die Verdauung), werden gedrosselt, um in Regerationsmodus umzuschalten. Dafür benötigen wir das Wachstumshormon. Es wird vor allem während des Tiefschlafs ausgeschüttet und regt u.a. die Bildung neuer Körperzellen an.

Was passiert nun, wenn wir keine innere Ruhe haben, die Gedanken weiter kreisen, die Listen im Kopf nicht kürzer werden, unangenehme Gespräche zu endlosen Dialogen im Kopf führen und sich einfach keine Entspannung einstellen will? Dann kann der Parasympathikus seine Aufgaben nicht erledigen und sein Gegenspieler, der Sympathikus gewinnt die Überhand, zusammen mit dem Stresshormon Kortisol. Normalerweise ist der Kortisolspiegel nachts am niedrigsten, erst in den Morgenstunden steigt er, um uns für den Tag vorzubereiten. Das Ergebnis? Wir sind tagsüber gestresst und abends, wenn wir uns erholen wollen, lässt das Kortisol immer noch nicht nach. Dauerstress oder chronischer Stress können die Folge sein. Die Folgen sind bekannt: Infektanfälligkeit, Herz-Kreislaufprobleme bis hin zu Depressionen und Erschöpfungszuständen.

So kommst du gut in den Schlaf:

So langweilig es klingt, aber Rituale und Struktur tun uns gut. Und zwar auch schon am Tag, nicht nur abends. Wir kommen auch viel besser zur Ruhe, wenn wir nicht mit dem Hochgeschwindigkeitszug in den Abend rasen, sondern mit der gemütlichen Dampflok. Also nicht unter Strom stehend ins Bett, sondern vorher schon für Ruhe und Ausgeglichenheit sorgen. Das kann z.B. bedeuten, am Vorabend bereits den folgenden Tag in Gedanken durchzugehen, sich wichtige Dinge zu notieren, damit man sich nicht nachts damit herumquält. Beruhigend wirken auch Atemübungen. Tief ein und ausatmen und sich dabei vorstellen, dass der Körper immer schwerer wird und nahezu in der Matratze versinkt.

Wichtig für guten Schlaf ist die richtige Ernährung. Auf einem fetten Schweinebraten am Abend träumt´s sich schlecht. Ebenso so sollte man abends auf übermäßig Obst und rohes Gemüse bzw. Salat verzichten. Was gut und gesund gemeint ist, kann zu Gärungsprozessen im Körper führen. D.h. obwohl wir keinen Wein oder Bier getrunken haben, muss die Leber Alkohol „verarbeiten“.

Wer gern gepflegt ein Glas Wein trinken möchte, kann das durchaus mal tun, sollte es jedoch bei einem Glas belassen. Zuviel Alkohol macht zwar erstmal müde, stört dann allerdings den Ablauf der Tiefschlaf- die Traumphasen. Das Ergebnis, meist bleierne Müdigkeit, merken wir am nächsten Morgen.
Besonders zu empfehlen ist moderates Ausdauertraining. Den Puls in die Höhe zu jagen verursacht Stress, den wir nicht haben wollen. Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Radfahren bei einer moderaten Herzfrequenz helfen, Stress abzubauen, sorgen für einen klaren Kopf und ein angenehmes Gefühl von Erschöpfung.
Auf die wichtigsten und effektivsten Entspannungsübungen gehe ich im nächsten Teil meiner „Stress“ Reihe ein.


10 Jahre | Personal Trainer Ken Niestolik

Aus meiner Vision wurde Wirklichkeit und nun durfte ich am Samstag, den 29. September 2018, ein fantastisches Jubiläum feiern. Seit nunmehr 10 Jahren bin ich als Personal Trainer tätig. Wenn das kein Grund zum Feiern ist. Meine wichtigsten Begleiter - meine Klienten sowie meine engsten Vertrauten und Kollegen sollten unbedingt dabei sein.

Gemeinsam haben wir in den letzten Jahren trainiert, gelacht, geweint, gekocht, diskutiert, faxen gemacht, Lösungen gesucht, gemeinsam neue Wege gestaltet und so vieles mehr. Ich bin mir sicher, dass da auch noch so vieles mehr kommen wird. Darauf freue ich mich. Aber das, was ich an dem Tag an Wertschätzung, Freude und Dankbarkeit gespürt habe, hat mich schlichtweg überrollt. Selten war ich so sprachlos und ergriffen.

Über 80 Menschen sind meiner Einladung gefolgt und noch mehr waren in GedanKEN an diesem Tag bei mir. Dazu hat sich mein Personal Trainer Studio in eine Galerie von Leipziger Künstlern verwandelt. Meine Idee war es, einen neuen Raum schöner Momente zu schaffen und allen Gästen neue Perspektiven zu bieten. Dafür konnte ich die Leipziger Fotografen Joachim Rosse und Philipp Kirschner sowie den wunderbaren Bildhauer Felix Hafner für mein Jubiläum gewinnen. Bei entspannter elektronischer Livemusik und einem tollen Buffet von Dana Burde konnten wir die Kunstwerke bestaunen.

 

Es war ein Tag zum Genießen, Feiern, Tanzen, Lachen und schöne Werke anschauen. Und es war ein perfekter Anlass um Danke zu sagen, dass alle diesen Weg mit mir gehen und mich immer wieder dazu bewegen, mich weiterzuentwickeln.

 


Petteri Korkala | HucoSport

Wer bin ich? Was machst du?

Ich bin Petteri Korkala, Geschäftsführer und Inhaber von huco sport aus Finnland, geprüfter Personal Trainer (Finnland), früherer Fußballer, Marktforscher und Unternehmenscoach. Seit 8 Jahren bin ich wieder im Sportbereich mit den huco-Profilen für Breiten- und Leistungssport als auch im BGF tätig.

Beschreibe kurz dich und dein Business (Firmenname, Produkt, Service)

Huco sport entwickelt unterschiedliche Profile für unterschiedliche Zielgruppen. Die huco-Profile zeigen die Denkmodelle und Handlungsgewohnheiten der Menschen bezüglich des Sports und aktiven Lebens. Für Sportler sind die Profile die Motivation unterstützende Werkzeuge für das Selbstverständnis oder anders gesagt, die Profile sind Augenöffner. Mit Hilfe der Profile weißt Du, wie Du z.B. mit einer Lebensstilveränderung beginnen solltest oder Deinen schon aktiven Lebensstil verstärken kannst.

Für den Trainer sind die Profile Werkzeuge, womit er besser und zielgerichteter mit Dir arbeiten kann.

Welchen Nutzen ziehen die Kunden/Klienten?

Die Profile unterstützen beim Finden des passenden Trainingsstils. Oft fängt man an so zu trainieren, wie es Freunde tun oder wie jemand es in einer "Sportzeitschrift" vorschlägt. Dies passt jedoch oft nicht zu dem eigenen, persönlichen und bevorzugten Art.

Das Profil hilft Dir dabei u.A. Ziele Dir passend zu setzen, den Fortschritt Dir passend zu messen und das Training Dir passend zu planen. Und wen Dein Trainer das kennt, fühlt sich das ganze Training und

alles drum herum noch besser, wie für Dich maßgeschneidert.

Das Profil hilft auch, die Aktivitäten zu finden, die in der psychologischen Komfortzone liegen und das führt zu Erfolgserlebnissen. Die eigenen Sportaktivitäten können variiert werden. Somit wird auch die eigene Komfortzone ausgedehnt und mögliche Stolpersteine werden erkannt.

Was war dein schönster Moment in letzter Zeit bei deiner Arbeit?

Das war in Köln, wo ich bei einem Personal Trainer einen huco-Profilabend für seine Kunden moderierte. Nach der Veranstaltung kam ein Mann, um die 40 Jahre, zu mir und sagte: „Petteri, vielen Dank, du konntest das Selbstschuldgefühl von mir wegnehmen.“ Ich fragte nach und er erzählte, dass er schon sehr lange versucht hat, regelmäßig Sport zu treiben. Bevor er zum PT gekommen war, hatte er Trainingspläne aus Internet oder Fachzeitschriften genommen. Diese hatte er aber immer nur 4-6 Wochen durchführen können, wonach die Motivation verloren war und er sich gewundert hatte, warum das so ist und sich selbst schuldigt gefühlt. Nun, nach dem er sein huco-Profil bekommen hat, weiß er, dass beim ihm alles bestens ist, er braucht nur anders aufgebaute Trainingspläne.

Welche Motivation steckt hinter deiner Arbeit?

Meine Motivation für meine Arbeit kommt einfach dadurch, anderen Menschen beim aktiven u

nd gesunden Leben helfen zu können. Wenn ich sehe, dass die Profile bei den Menschen zu echten Ahaa-Erlebnissen führen und sie fangen an, über das eigene Tun bzw. Nicht-Tun zu denken, bin ich sehr zufrieden.

Wie hältst du dich fit?

Ich liebe Vielseitigkeit und Abwechslung, auch beim Sport. Durch meine Reisetätigkeit habe ich meistens meine Laufschuhe und Slingen bzw. Wiederstandsbänder in meiner Tasche dabei, sodass ich überall Trainieren kann. Zuhause fahre ich viel (Renn-)Rad. Als „gelber Sportler“ im huco-Profil brauche ich für meinen Sport ein Ziel, welches in der Zukunft liegt. Oft ist das bei mir ein Sportevent. Je nach dem welches Event das ist, beeinflusst das auch meine Trainingsaktivitäten für mehrere Monate.

Was ist dein Lieblingsbuch?

Das kann ich nicht sagen. Ich lese sehr viel und wenn ich aus irgendeinem Grund kein Buch parat habe, fühle ich mich „verloren“. Ich versuche abwechselnd unterhaltsame und Sachbücher.

Welches Zitat beschreibt dich am besten?

Immer wieder etwas Neues wagen.

 

Web: www.hucosport.comwww.huco.fi

 

 


#LesenBewegt: Jan Frodeno - Eine Frage der Leidenschaft

Jeder, der sich in den letzten Jahren mit Triathlon auseinandergesetzt hat, ist zwangsläufig mit dem Namen Jan Frodeno in Berührung gekommen. Der Ausnahmeathlet hat in den letzten Jahren viele Titel gewonnen, darunter die Goldmedaille bei den Olympischen Spielen oder den ersten Platz beim IRONMAN auf Hawaii.

Für uns als Personal Trainer und immer noch begeisterte Sportler sind die körperlichen wie auch mentalen Leistungen, die Jan Frodeno Jahr für Jahr leistet, sehr beeindruckend. Timo Bartel, der selbst viele Jahre intensiv im Triathlon aktiv war und mehrere Wettkämpfe über die Kurz- und Langdistanz erfolgreich absolviert hat, kennt die Voraussetzungen nur zu gut. Für mich als Volleyballer und ambitionierter Radsportler ist der Triathlon eine wunderbare Möglichkeit, Bewegung, Wettkampf und mentale Leistung zu kombinieren.

Genau diese Themen greift Jan Frodeno in seinem neuen Buch auf. Er schreibt sehr anschaulich über seine Anfänge als Rettungsschwimmer, seine ersten Radrennen und die prägenden Momente und seine Begleiter, die ihn zum Triathlon Sport gebracht haben. Neben seinen Erfolgen bei Welt- und Europameisterschaften und den Olympischen Spielen durchlebt er auch Momente des Zweifels und stellt vieles Infrage. Er erlebt prägende Rückschläge und findet doch seinen Fokus zurück.

Eine Aussage im Buch ist uns dabei besonders im Gedächtnis geblieben:

„Es gibt niemanden, der für dich den Schalter im Kopf umlegen kann. Du musst es ganz allein machen. Du musst die Grenzen in deinem Kopf selbst verschieben – nach vorne.“

Aus unserer Sicht ist diese Aussage nicht nur für einen Leistungssportler zutreffend, der 3,8km schwimmt, 180km Rad fährt und dann noch einen Marathon läuft. Auch bei uns im Alltag ist das eine wichtige Erkenntnis. Dabei muss man das nicht mit sich alleine ausmachen, sondern braucht vielleicht einen Vertrauten, einen Trainer oder einen Partner. Ohne diese Weggefährten wäre er auch nicht so erfolgreich. Jeder von uns braucht ein Team aus Familie, Freunden, Trainingspartnern und vor allem Menschen die uns in schwierigen Situationen Halt und Zuversicht geben.

Das Buch ist eine wunderbare Geschichte eines Leistungssportlers, der mit sehr viel Leidenschaft, Siegeswille und Optimismus die Weltspitze erklommen hat. Er fasst es schön zusammen: „Ich habe keinen Plan B – also muss Plan A funktionieren.“

 

Hier gibts noch den Link zum Buch:

https://www.ryzon.net/collections/frodissimo/products/jan-frodeno-eine-frage-der-leidenschaft